• بهداشت ورزشی چیست؟

• بهداشت ورزشی چیست؟

به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند كه در نتیجه آن ورزشكاران بدون هیچگونه آسیب دیدگی شروع به ورزش كنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نكنند. ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد كه رعایت آنها از بروز عواقب خطرناك جلوگیری می كند و مهم است بدانیم چگونه ورزش كنیم تا بتوانیم برای كارهایی كه در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته و آسیب كمتری ببینیم و زود خسته نشویم.

هنگام ورزش باید به نكات زیر توجه كامل داشت:

-لباس ورزشی نباید از جنس پلاستیك باشد تا از تبادل هوا جلوگیری نماید و در نتیجه باعث افزایش دمای بدن گردد.

- لباس نباید تنگ باشد. در قسمت های مچ دست و پا از جنس كش استفاده نگردد. در هوای سرد از كلاه یا پیشانی بند استفاده شود.

- كفش ورزشی باید راحت و دارای قوس مناسب با كف پا باشد و از یك كفه اضافی در كفش استفاده گردد. كفش نباید تنگ و یا گشاد باشد، از كفش های ورزشی بدون پاشنه، میخ دار و یا استوك دار روی آسفالت و یا سالن استفاده نكنیم. حتما باید هنگام ورزش از جوراب ورزشی استفاده كنیم.

- بدن ورزشكار باید هنگام تمرین تمیز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آسانی صورت گیرد.

- لباس تمرین بعد از ورزش باید شسته شود و از پوشیدن لباس دیگران جدا خودداری گردد، زیرا در غیر اینصورت ممكن است، باعث انتقال بیماری شود.

- یك ورزشكار باید حوله، لیوان و لباس گرم اختصاصی داشته باشد.

- در هنگام بیماری تا زمانی كه بهبودی حاصل نشده ورزشكار حق شركت در فعالیت ورزشی را ندارد.

- در هنگام آسیب دیدگی به خصوص ضربه به سر یا ستون فقرات، باید فعالیت را قطع كرد.

- در هنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع، سرگیجه یا دردهای عضلانی شدید، باید فعالیت را قطع كرد.

- قبل از فعالیت های ورزشی با استفاده از حركات نرمش، بدن را خوب گرم كرد و پس از فعالیت ورزشی باید بدن را سرد و به حالت اولیه برگرداند.

- پس از ورزش نباید در جریان هوای سرد قرار گرفت و یا آب سرد زیاد نوشید تا دچار سرماخوردگی نگردید.

- بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش كرد.

• گرم كردن و آماده سازی بدن پیش از تمرین و مسابقات ورزشی:

هر جلسه تمرین ورزشی به سه مرحله تقسیم می شود:

1- گرم كردن: گرم كردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعالیت بدنی است كه به منظور آماده سازی پیش از تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود.

گرم كردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود:

1- آمادگی بدنی 2 _ پیشگیری از آسیب های ورزش 3- آمادگی ذهنی و روانی

انواع گرم كردن:

گرم كردن عمومی و گرم كردن اختصاصی.

گرم كردن عمومی شامل حركاتی است كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند و در كلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه باید در یك رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد.

گرم كردن عمومی سه مرحله دارد: 1- راه رفتن و دو نرم 2- نرمش های عمومی یا سوئدی 3- كشش.

گرم كردن اختصاصی:

گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد. برای مثال: در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام می دهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل، پاس، شوت، ریباند و ضد حمله را تمرین می كنند.

مدت گرم كردن:

مدت گرم كردن باتوجه به عوامل زیر تعیین می شود:

1- شرایط محیطی:

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.

2- لباس ورزشكار:

 میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند.

3- میزان آمادگی فرد:

هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم كردن كمتر است و برعكس ورزشكاران قهرمان نیز از اهمیت گرم كردن نباید غافل باشند.

4- نوع تمرین:

هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.

5- سن:

 با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری كاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.

6- مقدار آسیب دیدگی:

اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.

7- شدت گرم كردن:

 شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می شود.

اصولی كه در گرم كردن باید رعایت كرد:

1- تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.

2- مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و

 بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.

3_ برای اینكه گرم كردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.

4- گرم كردم عمومی: عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گیرد نه حركت ظریف و عضلات كوچك را

5- شدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسیژن مصرفی متغیر است.

6- كشش: كشش یكی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم كردن است. كشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضلات، مفاصل و رباط ها را برای تمرین شدید آماده می كند بنابراین كشش احتمال آسیب دیدگی را كاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود. تمرینات كششی كلیه گروه های عضلات اصلی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در كشش صحیح بدن ثابت و بی حركت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس كرد. برخی كشش را بیش از حد لازم انجام می دهند چون عقیده دارند كشش بیش از حد، نرمش و انعطاف پذیری را بیشتر افزایش می دهد. كشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناك و بی فایده است.

بنابر نظر انجمن پزشكی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام كشش 8 اصل را باید رعایت كرد:

1- پیش از كشش بدن را گرم كنیم.

2- كشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

3- كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

4- هرگز حركت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

5- كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نكنیم.

6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

7- كشش را در كلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

8- هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم.

2- فعالیت ورزشی:

فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود كه بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر (گرم كردن و سرد كردن) به خود اختصاص می دهد.

سرد كردن:

تمرینات سرد كردن بلافاصله پس از پایان تمرین یا مسابقه انجام می شود. مدت مناسب برای سرد كردن 5 تا 10 دقیقه است اما باتوجه به همان عواملی كه در بخش گرم كردن گفته شد، می تواند متغیر باشد. ترتیب انجام دادن حركات، درست برعكس گرم كردن است برای مثال یك نمونه برنامه سرد كردن به شرح زیر است: 1- كشش 2 تا 3 دقیقه، 2- دو نرم (همراه با تنفس عمیق) 30 ثانیه تا یك دقیقه، 3- راه رفتن كند شونده (همراه با نرمش های عمومی به ویژه حركاتی كه به باز شدن قفسه سینه كمك می كند) 3 تا 5 دقیقه شدت سرد كردن: تمرینات سرد كردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت كم آغاز می شود و این شدت مرتبا كمتر می

 شود.