اصول گرم كردن و سرد كردن

اصول گرم كردن و سرد كردن

داشتن برنامه سبك گرم كردن پيش از اجراي تمرينات و فعاليتهاي سنگين مي تواند از بروز آسيب هاي جدي جلوگيري كند و يا آن را به كمينه برساند.

يكي از علل اصلي كناره گيري از ورزش ، آسيب ها و دردهاي ناشي از فعاليت بدني است كه با گرم كردن عضلات قبل از فعاليت و سرد كردن آنها(عضلات) بعد از فعاليت مي توان احساس ناراحتي را از عضلات دور كرده و براي جلسات تمريني بعد آماده شد.

گرم كردن به بدن كمك مي نمايد تا فرد چه از نظر جسماني و چه از نظر رواني براي تمرين آماده گردد و در نتيجه امكان بروز آسيب را كاهش دهد. گرم كردن شامل يك سلسله فعاليت از حركات آهسته به سمت شديد است تا بدن را بتدريج براي اجراي فعاليت هاي بعدي حاضر نمايد.

فوايد گرم كردن

گرم كردن ، دماي عضلاني را بتدريج افزايش مي دهد و احتمال آسيب عضلات را در حين فعاليت كاهش مي دهد. بتدريج جريان خون را در عضلات فعال و قلب افزايش مي دهد و در نتيجه اكسيژن و مواد غذايي بيشتري در اختيار آنها قرار مي دهد و فعاليتهاي آنزيمي و واكنشهاي سوخت و سازي دستگاه هوازي را تسهيل مي نمايد. هچنين كشساني بافت پيوندي و ديگر اجزاي عضله را افزايش مي دهد ، يعني عملا مفصل را روغن كاري مي كند. احتمال گرفتگي و كوفتگي پس از فعاليت و همچنين خستگي در حين فعاليت را كاهش مي دهد. براي اجراي فعاليت اصلي زمينه رواني مساعدي را آماده مي نمايد. همواره به ياد داشته باشيد واكنش بدن شما به گرم كردن ، مشخص كننده توانايي شما براي اجراي فعاليت انتخابيتان است.

گرم كردن چهار عنصر اصلي دارد كه هر كدام به نوبه خود مهم اند و عبارتند از :   گرم كردن عمومي - كشش ايستا - گرم كردن اختصاصي-  كشش پويا .  اغلب شما با دو دسته گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي مواجه خواهيد شد كه مي توان دو مورد اول را در دسته گرم كردن عمومي و دو مورد بعدي را در گرم كردن اختصاصي جاي داد. به ياد داشته باشيد اصل مطلب تفاوتي ندارد و مهم دانش و نحوه استفاده شما از اين اطلاعات است. هر چهار مورد ذكر شده اهميت ويژه اي دارند كه هيچ كدام را نبايد فراموش كرد. اين موارد دست به دست همديگر مي دهند و بدن را چه از لحاظ فكري و چه از لحاظ جسماني آماده فعاليت مي نمايند. اين مراحل به ورزشكاران كمك مي نمايد تا با آسيب ديدگي كمتري مواجه گردند

الف) گرم كردن عمومي  

بايد شامل فعاليت هاي جسماني سبك باشد. اين مرحله هم از لحاظ مدت و هم شدت بايد با سطح آمادگي ورزشكاران هماهنگ باشند. گرم كردن عمومي براي افرادي با آمادگي متوسط حدودا 5 تا 10 دقيقه طول مي كشد و باعث اندكي عرق كردن فرد مي گردد. هدف اين مرحله افزايش ضربان قلب و سرعت تنفس است، كه خود موجب افزايش جريان خون مي شود و حمل و نقل اكسيژن و مواد مورد نياز عضلات را افزايش مي دهد. اين عوامل كمك مي كنند تا دماي بدن افزايش يابد و در نتيجه به بدن اجازه حركات كششی(يعني مرحله دوم) را مي دهد. اين مرحله را با پياده روي آغاز كنيد و دستها را تا جايي كه مي توانيد باز و بسته كنيد. تنفس خود را تنظيم و عضلات شكم را سفت نماييد. هميشه سعي كنيد وضع بدني درستي داشته باشيد.

ب) كشش ايستا

شكل ساده و بي خطري از كشش هاي پايه است و خاصيت درماني محدود و فوايد فراواني براي افزايش انعطاف پذيري دارد. در اين مرحله ، كليه گروههاي عضلاني اصلي بايد درگير باشند كه حدودا 5 تا 10 دقيقه زمان نياز دارد. در كشش ايستا هر دو دسته از عضلات (عضلات آگونيست و آنتاگونيست) بايد به كار گرفته شوند و سپس يك مرحله استراحت داشته باشند. اين مرحله گرم كردن بسيار مهم است ، چرا كه به طويل شدن عضلات و رباط هاي بدن كمك مي نمايد و در واقع مي توان گفت باعث روان كاري مفاصل و آسان شدن حركات مي شود  موجب افزايش دامنه حركتي اندام ها مي گردد. اين دو مورد اول مرحله اصلي گرم كردن هستند. در صحت اجراي حركات مراحل يك و دو تمرينات خود دقت نماييد تا آماده ورود به دو مرحله بعدي شويد. با توجه به هدف حرکات کششی مدت زمان لازم برای انجام هر حرکت از 5 ثانبه تا 30 ثانیه می تواند متغییر باشد. بهتر است حرکات کششی که به منظور گرم کردن و آماده نمودن بدن برای شروع فعالیتهای ورزشی انجام می شود با  8 تا 15 ثانیه تأخیر همراه باشد . دقت کنید که کشش در عضلات باید تا آستانه درد ایجاد شود و از ضربه زدن و وارد آوردن فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل جدا" خودداری شود.

ج) گرم كردن اختصاصي

اگر دو مرحله اول را كامل انجام داده باشيد، اين مرحله را بدون هيچ نگراني آغاز خواهيد كرد. در اين مرحله ورزشكار خود را براي انجام دادن رشته ورزشي مورد نظر خويش آماده مي كند. حركات اصلي و پايه در اين مرحله بايد اجرا گردد. در اين مرحله به عوامل فيزيولوژيكي ويژه ورزش مورد نظر خود، از قبيل افزايش خون در گروههاي عضلاني درگير و دستگاه انرژي مورد استفاده رسيدگي خواهيم كرد. همچنين مي توانيم با اجراي حركات ويژه هماهنگي و سازو كارهاي عصبي و عضلاني دخيل در فعاليت ، هدف مورد نظر را موجب شويم و نتيجتا اجراي ورزش را تسهيل نمائيم.( به طور مثال فوتبالیستها توجه خاصی به گرم کردن عضلات پاها می نمایند و یا استارتهای سریع و دو های سرعتی یا پرشها و...)

د) كشش پويا (ديناميك)

آخرين مرحله گرم كردن با يك سلسله حركات كششي پويا خاتمه مي يابد. اجراي صحيح حركات در اين مرحله را جدي بگيريد زيرا اگر اين مرحله نادرست انجام گيرد، آسيب زا و خطرناك خواهد بود. اين مرحله براي انعطاف پذيري بيشتر عضلات است و براي افراد حرفه اي و ورزشكاران قوي مناسب است. حركات بايد به نرمي و با مراقبت اجرا شوند و از اجراي حركات در اين مرحله بدون مراقبت از عضو بايد پرهيز نمود. اين مرحله آخرين مرحله گرم كردن است پس بايد نتيجه آن رسيدن ورزشكار به اوج آمادگي رواني و جسماني براي فعاليت هاي بعدي باشد  (مثل حرکت پروانه) .

اين چهار مرحله كاملترين روش گرم كردن است و بكارگيري آنها به سطح آمادگي شما بستگي دارد. افرادي كه تنها خواستار بهبود سلامت افزايش آمادگي عمومي خود هستند، 5 تا 10 دقيقه گرم كردن ، يعني اجراي دو مرحله اول، براي آنها كافي است. اما اگر افرادي حرفه هاي هستید و يا  خود را براي رقابت و مسابقه آماده مي كنيد بايد مدت زمان مناسبي را صرف گرم كردن نماييد.

اول گرم كردن ، بعد كشش 

همگي مي دانيد كه گرم كردن و حركات كششي قبل از فعاليت مهم است. اما قبل از هر كاري جريان خون و دماي عضلات فعال را افزايش دهيد.اغلب اوقات كمي عرق كردن نشان دهنده آمادگي شما براي رسيدن به مرحله بعد مي باشد. هيچگاه بدون مقدمه حركات كششي را آغاز ننمايد، چرا كه آسيب در چند قدمي شما است.

گرم كردن قبل از شروع تمرينات ورزشي

ورزش باید با نرمش های  ويژه گرم كردن بدن آغاز شود. نرمش هاي گرم كردن باعث افزايش درجه حرارت بدن كمي بيشتر از حالات عادي بدن درفعاليتهاي معمول شخص است و شامل كشش عضلات و نرمشهاي سبك براي افزايش دادن ضربان قلب مي باشد. انجام اين حركات به دستگاه سوخت و ساز شما كمك مي كند تا براي نرمشهاي بعدي و تمرينات اصلي ورزشي آماده شويد ، همچنين در مرحله گرم كردن رگهاي خوني عضلات منبسط شده و براي دريافت جريان خون بيشتر آماده مي شوند.قبل از گرم كردن بدن نرمشهارا آغاز نكنيد عضلات سرد آسانترآسيب مي بينند.

 سرد كردن در پايان تمرينات ورزشي

تمرينات ورزشي بايد با نرمشهاي سرد كردن خاتمه يابند. انجام اين نرمشها در پايان نرمشهاي سنگين و ورزش شديد بسيار مهم است. هنگام نرمش شديد به كمك انقباض عضلات بزرگ پا كه روي رگها فشار مي آورند مقدار خون زيادتري به قلب فرستاده مي شود .اگر عضلات پا فوراً استراحت كنند خون به جاي آنكه به قلب برگردد در همانجا جمع مي شود ، يعني قلب شما هنوز مي تپد ولي خون به آن نمي رسد.وقتي شدت نرمش ها را به تدريج كم كنيد عضلات خون را به قلب مي فرستند تا ضربان قلب  به آرامي كاهش يابد.همچنين در طي نرمشهاي سرد كردن عضلات آسانتر مي توانند ضايعات سمي حاصل از سوخت و ساز بدن را دفع كنند.

سرد كردن به مفهوم پايين آوردن ضربان قلب به حد معمولي و خاتمه دادن به نرمشهاي سنگين با حركاتي آرام است.

نكات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.

* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم كنید (راه رفتن و ...)

* كششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.

* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

* هنگام احساس درد ناگهانی و شدید در قفسه سینه و یا پشت حین انجام فعالیت ورزشی ، دست از فعالیت کشیده و به پزشک مراجعه نمایید چون این درد می تواند به دلیل نارسایی و بیماری قلب بوده و خطرناک باشد.

این قاعده کلی را به خاطر داشته باشید :

کلیه فعالیتهای ورزشی باید با حرکات کم شدت و آسان شروع شوند و به تدریج به شدت آنها افزوده شود ؛ در پایان جلسه تمرینی نیز شدت حرکات باید به تدریج کاهش یابد تا به سطح استراحتی برسد.

مدت گرم كردن :  
مدت گرم كردن باتوجه به عوامل زیر تعیین می شود  : 

 شرایط محیطی**  

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود

**لباس ورزشكار : 

 میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند

.

**میزان آمادگی فرد :  

هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم كردن كمتر است و برعكس ورزشكاران قهرمان نیز از اهمیت گرم كردن نباید غافل باشند.
 : **نوع تمرین

هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.

 : **سن

 با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری كاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.

 : مقدار آسیب دیدگی

اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.

 : شدت گرم كردن

 شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می شود

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد .

 1- تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
2- مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات وبخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
3_ برای اینكه گرم كردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.

4- کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود .
 5- مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.
 6- دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود
 7- دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند .

 8- دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود .

 توجه : گرم کردن از صدمات بدنی در تمرین ها و مسابقه ها ( پارگی و کشیدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ....) جلوگیری می کند

مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد

( هموگلوبین مهمترین وفراوانترین پروتئین موجـود در گلبولهای قرمز بوده و نقش اساسی در حمل ونقل اکسیژن ،دی اکسید کربن دارد)

تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن، افزایش جریان خون به عضلات، افزایش تدریجی حرارت بدن.
کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات، کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن،آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.  بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات، آماده سازی ذهن و روان ورزشکار

بنابر نظر انجمن پزشكی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام كشش 8 اصل را باید رعایت كرد ::

 پیش از كشش بدن را گرم كنیم*.

 *كشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

 كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم*.

 *هرگز حركت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

 *كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نكنیم.

 *در هنگام كشش نفس را حبس نكنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

 *كشش را در كلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

 هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم.*

سرد کردن 

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم(سرد کردن تدریجی بدن) برسد. معمولا" اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات..

.حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

مزایای این مرحله به قرار زیر است:

کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها، کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد

کاهش گرفتگی و درد عضلانی، کاهش سطح آدرنالین درخون

(آدرنالین هورمونی است که بطور طبیعی در بدن بوجود میاد. هنگام واکنش جنگ و گریز غده آدرنال هورمون آدرنالین را به همراه هورمونهای دیگری وارد جریان خون میکند و به قلب علامت میدهد که محکم تر پمپ کند و فشار خون رو بالا ببرد، راه های هوائی به ریه ها را بالا ببرد ، رگهای پوست و روده ها رد تنگ کند تا خون بیشتری به ماهیچه های اصلی  برسد و اعمال دیگری )